|
Пилатес - средний уровень
 Скручивание вперед в свободной стойке
 |
Упражнения программы для начинающих помогли вам отыскать правильное положение тела для занятий пилатесом, а также выявить и мобилизовать глубокие стабилизирующие мышцы таза, позвоночника и лопаток. Кроме того, вы должны были научиться правильно дышать и безопасно управлять сегментами позвоночника.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее  |
Слева - правильно, справа - неправильно
Цель
Научиться поддерживать равновесие изнутри. Укрепить мышцы голеней и стоп. Проработать каждую ногу по отдельности. Научиться достигать стабильности таза, укрепляя глубокие задние волокна средней ягодичной мышцы.
У большинства людей одна нога сильнее другой. И это отражается на других частях тела.
|
Оценка пользователей: 12341860. Читать далее |
Цель
Научиться отрывать от пола позвонок за позвонком с использованием стабилизирующих мышц, обретая полный контроль над отдельными сегментами позвоночника. Проработать приводящие мышцы бедер, расположенные на их внутренней стороне.
Это очень важное упражнение, поскольку утрата сегментами позвоночника гибкости - это довольно распространенное явление.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
Цель
Улучшить осознанное управление движением лопаток. Проработать мышцы, стабилизирующие лопатки, особенно нижнюю половину трапециевидной. Укрепить глубокие мышцы - сгибатели шеи. Удлинить позвоночник, прогибая спину.
Это потрясающе эффективное упражнение. Оно действительно помогает устранить последствия ежедневного сидения за столом.
|
Оценка пользователей: 4. Читать далее |
Цель
Улучшить координацию движений. Научиться вытягивать позвоночник. Аккуратно растянуть четырехглавые мышцы и укрепить подколенные.
Это упражнение может выполняться либо в позе сфинкса с приподнятым корпусом, либо с головой, опушенной на сложенные руки. Прежде чем приступать к этому упражнению, хорошо усвойте упражнения «Ромбовидный пресс» и «Стрела».
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
Цель
Научиться работать, начиная движение из сильного стабильного центра. Укрепить глубокие мышцы ягодиц. Научиться тянуть ногу.
Если вам неудобно лежать на животе, можете положить под живот маленькую плоскую подушку, позволяющую несколько наклонить таз. Если вы когда-либо страдали ишиасом, ноги не поворачивайте, держите их параллельно друг другу.
|
Оценка пользователей: 85899345.8. Читать далее |
Цель
Укрепить мышцы талии при сохранении выравнивания. Укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки. Укрепить мышцы, отводящие ногу.
Исходное положение
Лягте на бок, расположив нижнюю ногу так, чтобы бедро образовало с туловищем угол примерно 70 градусов, а голень была параллельна туловищу.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
Цель
Мягко удлинить позвоночник и приводящие мышцы бедер. Сосредоточиться на боковом дыхании в нижнюю часть грудной клетки. Стабилизировать корпус.
Чем сильнее вы разводите ноги, тем более существенной оказывается растяжка, но вы ограничены гибкостью тазобедренных суставов, так что не перестарайтесь.
Принадлежности
Свернутое полотенце (необязательно).
|
Оценка пользователей: 3.3. Читать далее |
Цель
Тонизировать приводящие мышцы бедер, расположенные на их внутренней стороне, при стабилизации таза.
Принадлежности
Как в предыдущем упражнении, плюс большая подушка.
Исходное положение
Оставайтесь лежать на левом боку, но теперь согните верхнюю ногу и опустите ее на подушку перед собой.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
Цель
Укрепить голеностопные суставы. Разработать мышцы нижней части ног. Стимулировать кровообращение. Растянуть мышцы - сгибатели голеней.
Элегантного способа занять требуемую позицию не существует. Легче всего сделать это так: лягте на бок, максимально придвиньте ягодицы к стене, а потом широким махом заведите ноги на стену (сохраняя стабилизацию).
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее
|
