Принадлежности
Небольшая плоская и твердая подушка (пожеланию).
Цель
Подготовить к упражнениям разум и тело. Эта позиция может использоваться как исходное и конечное положение многих упражнений, а также завершать сеанс упражнений в целом. позволяя избавиться от нежелательного напряжения в разных частях тела. расширить корпус и вытянуть позвоночник.
Пилатес — это сегодня очень популярно и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки Пилатеса вам предложат во многих солидных московских фит-нес-клубах.
При боковом дыхании ваши легкие уподобляются кузнечным мехам - при вдохе нижняя часть грудной клетки пасширяется, а при выдохе сжимается. Такой тип дыхания способствует правильным движениям, помогая сохранять центрирование.
Принадлежности
Шарф или полотенце.
Выполнение
1. Сядьте или встаньте, оберните грудную клетку шарфом, скрестив его спереди.
2.
Цель
Выделить и мобилизовать глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника - поперечную мышцу живота. многораздельные мышцы и мышиы тазового дна.
Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, вам нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную мышцу живота.
Принадлежности
Стул.
Исходное положение
Сядьте на стул с прямой спинкой.
Убедитесь, что сидите ровно, равномерно распределяя вес на обе ягодицы.
Представьте, что тазовое дно - это лифт в доме. В ходе упражнения вам предстоит поднимать его на разные «этажи».
Выполнение
1.
Выполнение
1. Станьте на четвереньки; кисти упираются в пол под плечами и на ширине плеч.
2. Колени находятся точно под бедрами. Макушка тянется прочь от копчика. Таз занимает нейтральное положение.
3. Сделайте подготовительный вдох.
4. На выдохе «застегнитесь» и подтяните низ живота к позвоночнику. Спина при этом не двигается.
5. Вдохните и расслабьтесь.
Выполнение
1. Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот небольшую подушку.
2. Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены.
3. Сделайте подготовительный вдох.
Выполнение
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Убедитесь, что таз находите) в нейтральном положении.
2. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь всем телом.
3. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а мышцы живота - к спине. «Застегнитесь и подтянитесь».
4. Не подбирайте таз. Не давите на позвоночник.
Цель
Комбинировать правильную осанку с боковым дыханием и стабилизацией.
Исходное положение
Примите позицию релаксации.
Выполнение
1. Положите руки на таз так, чтобы кончики пальцев касались лобковой кости, а запястья располагались на тазовых костях. Убедитесь. что таз занимает свое естественное нейтральное положение.
Цель
Научиться правильно выполнять движения тела.
Сейчас мы попытаемся одновременно выполнять движения разноименных рук и ног. Именно эту последовательность движений вы первым делом осваивали в детстве, когда только учились ползать! Этот тип коорди-нации движений ребенок начинает осваивать в возрасте от 4 до 7 месяцев.
Цель
Мягко удлинить мышцы - сгибатели бедер.
Если вы целыми днями сидите за столом, мышцы - сгибатели бедер укорачиваются, что может негативно отразиться на положении таза - мышцы тянут его вперед.
Исходное положение
Примите позицию релаксации.
Выполнение
1. Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь».
Цель
Избавиться от напряжения в верхней части спины.
Чудесное упражнение, позволяющее вам избавиться от напряжения в области шеи и плеч.
Исходное положение
Примите позицию релаксации.
Выполнение
1. Поднимите обе руки прямо над плечами, обратив ладони друг к другу.
2. Сделайте широкий и глубокий вдох и тянитесь к потолку одной рукой.
Научившись выполнять подъем плеча, попробуйте этот усложненный вариант. Здесь вам придется соблюдать устойчивость таза. поэтому не забывайте «застегнуться и подтянуться».
Исходное положение
Как в предыдущем упражнении.
Выполнение
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь».
Цель
Избавиться от напряжения в области шеи, раскрепощая шейный отдел позвоночника. Проработать глубокие стабилизаторы шеи (передние подъязычные мышцы). Удлинить мышцы - разгибатели шеи.
Цель
Вращение позвоночника, сочетаемое со стабилизацией. Проработать косые мышцы живота (поясницу).
Исходное положение
* Примите позицию релаксации. Ступни на ширине бедер и параллельны другу другу.
* Разведите руки в стороны на уровне плеч.
* Позвольте туловищу «расплыться» в длину и ширину.
Выполнение
1.
Цель
Научиться правильно выполнять движения плеч, стабилизируя лопатки при помощи нижней части трапециевидной и передней зубчатой мышц. Мы нацелены на минимизацию нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая часто перетруждается, что приводит к накоплению напряжения в области шеи и плеч.
Цель
Укрепить и вытянуть пояснично-крестиовый, грудной и шейный отделы позвоночника. Проработать внутренние мышцы бедер. В полную силу использовать легкие, направляя дыхание в спину
Внимание. Старайтесь не выполнять это упражнение при проблемах с коленными суставами, так как возможно их сдавле-ние.
Цель
Цель следующих упражнений - проработать своды и суставы стоп, чтобы увеличить их подвижность и силу.
Проработка свода стопы.
Исходное положение
Вы можете сидеть или стоять - как вам удобнее, лишь бы тело было сбалансировано и вы чувствовали себя комфортно. Ступни должны плотно стоять на полу параллельно другу другу.
Выполнение
1.
На протяжении всей книги мы часто просим вас то вытянуть, то подтянуть носки. Важно делать это правильно, чтобы сохранить необходимый баланс мышц стопы и голени.
Вытягивание носков
Исходное положение
Это упражнение можно выполнять сидя или лежа в позиции релаксации. Одна нога остается согнутой и удерживается за колено.
Выполнение
1.
Цель
Растянуть мышцы внутренней стороны бедер, сохраняя нейтральное положение таза.
Приводящие мышцы на внутренней стороне бедер
Исходное положение
Примите позицию релаксации.
Выполнение
1. Сделайте глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, подтяните к груди сначала одно колено, потом другое. Дышите спокойно.
Цель
Растянуть четырехглавую мышцу, которая проходит по передней стороне бедра, и мышцы - сгибатели бедра.
«Раскрыть» и удлинить переднюю сторону туловища, особенно таза (это очень важно, если вы много времени проводите сидя). Обеспечить выравнивание туловища с помощью мышц поясницы и мышц, стабилизирующих плечи.
Позиция релаксации
