Фитнесс, аэробика, шейпинг    




Постельное белье





Spim.ru. Ортопедические матрасы, постельное белье, пледы

 Рекомендуем:




Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой

Штанга - наиболее тяжелый спортивный инвентарь. Ее используют в основном для наращивания мускулатуры. Если не собираетесь заниматься направленным накоплением мышечной массы, вам не придется делать упражнения со штангой. Но все же стоит иметь в своем спортивном арсенале небольшую штангу с минимальным весом для того чтобы делать по несколько подходов во время каждого занятия.

Занятия со штангой в этом случае нс будут направлены на то, чтобы нарастить мышечную массу, они лишь подействуют общеукрепляюще на все мышцы вашего тела.

Со штангой делают упражнения преимущественно на укрепление и развитие мускулатуры груди, спины, живота и рук.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штату весом 20 кг (для женщин) или 40 кг (для мужчин).

Держите ее ладонями вверх. Поднимайте штангу к груди. Направлено на развитие и укрепление двуглавой мышцы плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, женщинам - 5 подходов по 12 раз.

2. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой. Затем опускайте ее вниз, к плечам, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 paз, а женщинам - 5 подходов по 12 paз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой.

Затем начинайте опускать штангу вниз, к груди перед собой.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - 5 подходов по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги поставьте в упор па пол. Возьмите в руки штангу весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, а женщинам - 4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один ее край повесьте блины весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Возьмитесь руками за гриф штанги около блинов. Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите.

Направлено на развитие и укрепление мышц спины.

Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 20 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Положите се на плечи за головой. Начинайте глубокие приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки размером примерно 10х10х5 см. Это делается для того чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.

Если же вы хотите развить и их, брусочки нужно убрать.

Направлено на развитие и укрепление мышц ног. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 5 подходов по 12 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 30 кг (для женщин) и 60 кг (для муж-чип). Положите ее па плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься па носочки и опускаться на всю ступню.

Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 paз, женщинам - в 4 подхода но 12 раз.

3. Встаньте прямо, HOI и на ширине плеч. Нa плечи положите штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Начинайте наклоны вперед. Наклоняться нужно до горизонтального положения. Следите зa тем, чтобы спина во время наклонов была прямой.

Направлено на укрепление и развитие мышц спины.

4. Сядьте на стул. Возьмите и руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Положите ее на плечи за головой. Начинайте повороты корпуса в стороны, следя зa тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Направлено на укрепление на развитие трапециевидной и других мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 3 подхода по 20 раз, а женщинам -3 подхода но 16 раз.



Ваши комментарии
Автор:
\"пупс\"
гость
01.12.2008 13:01:47
\"класс\"
просто \"супер\"!
Ответить на это
Автор:
"да"
гость
01.12.2008 13:02:40
"да"
"да"
Ответить на это
Автор:
"да"
гость
01.12.2008 13:03:50
"да"
"да"
Ответить на это
Автор:
гость
11.05.2010 20:26:25
обичние стандартные упражнения да не написоно за становую тягу , гиперекстензию ,упражнения для бицепса
обичние стандартные упражнения да не написоно за становую тягу , гиперекстензию ,упражнения для бицепса
Ответить на это
Автор:
Гость
гость
13.11.2010 17:09:29
Автору
Ты дебил недоразвитый, иди учи русский язык. "Обичный", лох ты обычный!
Ответить на это
Автор:
фуфелу
гость
13.03.2012 19:11:34
фуфелу
слышь фуфел,осадись,иди подрочи а то спермотоксикоз плаивт остатки твоих мозгов
Ответить на это
Автор:
денис
гость
15.01.2009 17:16:05
круто,а мужчины это после 18 или как???
Ответить на это
Автор:
Эпитафий
гость
04.05.2009 01:29:38
мужчина это не возраст, а внутреннее состояние
Ответить на это
Автор:
гость
02.10.2009 17:49:27
Very Happy
Ответить на это
Автор:
гость
07.05.2009 13:14:54
Да такие веса даже не все 18 летние мужики поднять могут, это не для тех кто только начинает заниматься, это уже для так скажем более опытных людей, и если вы не можите такой вес поднимать то не стоит нацажатся лучше взять поменьше вес и сделать большее количество повторов. Wink
Ответить на это
Автор:
Бос
гость
10.02.2010 17:44:31
Молодец, поддерживаю
Совершенно верно, нафига жопу рвать, если не можешь, возьми меньше, эффекта больше будет. Cool
Ответить на это
Автор:
леха
гость
14.05.2010 16:38:25
да будет тебе известно чтобы быстро набрать массу нужно брать веса столько чтобы сил хватало на семь жимов а от малого веса и большого количества жимов толку мало!
Ответить на это
Автор:
Ованес
гость
23.05.2009 12:19:12
ну вы блин качки))) Laughing Laughing Laughing
Ответить на это
Автор:
юрий
гость
20.06.2009 08:46:25
более глупого трудно придумать, хотелось бы посмотреть как вы будете затаскивать на себя даже 40 кг на третьем упражнении после 10 подходов по 15 раз,то есть после 150 подъемов,сердце не выскочит?
Ответить на это
Автор:
AlexP
гость
20.06.2009 18:53:29
Нормальные веса для новичков.На таких можно для начала отработать технику упражнений, а уже потом,когда техника будет отработана и веса можно начать увеличивать. Поверьте, торопиться не надо,надо просто научиться получать удовольствие от тренировки. А чтобы сердце не выскочило надо вставить свечу туда, откуда оно будет выскакивать.
Ответить на это
Автор:
Vadim
зарегистрированный пользователь
30.07.2009 20:55:05
как прокачать крылья с помощью штанги
Ответить на это
Автор:
efp
гость
31.07.2009 14:52:40
сначало отрасти крылья,а потм прокачивай, а то что тебе нужно это упражнение для трапецевидных мышц спины Very Happy
Ответить на это
Автор:
efp
гость
31.07.2009 14:52:42
сначало отрасти крылья,а потм прокачивай, а то что тебе нужно это упражнение для трапецевидных мышц спины Very Happy
Ответить на это
Автор:
ёпрст
гость
18.02.2012 22:00:49
Laughing Laughing Laughing
Ответить на это
Автор:
Macros
гость
10.09.2009 00:29:54
Спасибо...
Упражнения представленные сдесь действительно эффективны, и что немаловажно доступны большинству. Конечно результаты полученные в зале будут повыше, но то, что нельзя хорошо прокачаться в домашних условиях тоже заблуждение. Единственное, что посоветую начинающим - хотяб некоторое время походить в спортзал, чтобы занимались под пресмотром тренера и врача. Познать так сказать свои возможности, и не перейсти барьер дозволенного)... и да, вес, что сдесь советуют, все ж...великоват для начинающих людей. Желаю всем удачи и хороших форм Wink
Ответить на это
Автор:
no_good
гость
05.10.2009 20:03:00
Внимание.
хм. у меня есть пару замечаний!
первое упражнение для мышц рук и плеча не только качает двуглавую мышцу плеча, но и быцепс и в первую очередь(!) возможно еще брать ладоньями вниз и поднимать так же - качаеться бицепс, плече и предплечье(ТОЛЬКО ВЕС УМЕНЬШАЙТЕ!)
да и с количеством для начинающих я не согласен. вы наверное подурели по 5 подходов 15 раз...это для начинающих которые дембельнулись и служили в ВДВ?
50 кг на грудь(и для всех выше описаных упражнений) 3 подхода по 10-12 раз самое ОНО первые две недели так заниматься.(судить по усталости)
а если руководствоваться этой инфой, то можно из-за крепатуры пропустить последущие занятия или придавить себя навсегда (кому как повезет)
из серий упражнений для ног советую только приседать и подниматься на носочки, а то побьете не только паркет себе дома, но и возможно пробить соседу голову.
П.С.: да и ... не зажирайтесь, а потихоньку занимайтесь.
Ответить на это
Автор:
фяф
гость
15.02.2010 08:16:13
хаха
эти упражнения только для разминок с этим весом, или для отработки техники. Very Happy Laughing Laughing Laughing Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy Very Happy
Ответить на это
Автор:
Арт
гость
01.04.2010 15:18:17
=D
Мне 15 лет это чё мне 40 кг по 5 подходов надо делать? Shocked Попробую если штанга меня не задавит. Very Happy Very Happy Very Happy
Ответить на это
Автор:
Гость
гость
20.04.2010 16:58:46
=D
40 кг это не много
Ответить на это
Автор:
Володька
гость
18.09.2010 14:27:40
Смотри третье яйцо не выдави, а то дохрена таких спортсменов резвых. Тут тоже имеет значение физ. подготовка, правильное питание а так же о чём не стоит забывать правильное дыхание. А лучше всего запишись не тяж. атлетику там тебе всё расскажут и покажут. Да там и снарядов по более. Surprised
Ответить на это
Автор:
серёга
гость
25.02.2011 12:55:32
мне 14 я 55 тягаю
Ответить на это
Автор:
кирилл
гость
13.03.2011 01:48:38
мне 14 жим лежа 80 кг один раз
Ответить на это
Автор:
Иван
гость
17.12.2010 01:17:38
Все читать http://s-fighter.ru/index.html
Ответить на это
Автор:
Колян
гость
12.01.2011 14:42:18
Мне 15 лет это чё мне 40 кг по 5 подходов надо делать? Shocked Попробую если штанга меня не задавит.


мне 16, делаю приседания по 70 кг (5 подходов 8 раз), жим стоя по 25 кг (5 подходов 10 раз), и бицепс 20 кг (5 подходов 8 раз), собственный вес 73,5 кг
штанга не давит, как видишь все зависит не только от веса, а от мышц которые качаешь... Surprised





40 кг это не много
ахах, лолик, все зависит от упражнения Laughing
Ответить на это
Автор:
кккк
гость
13.03.2011 20:27:32
качок
Shocked ахренеть
Ответить на это
Автор:
Кирилл
гость
12.04.2011 16:05:33
Мне 14! Физичесски не сильно развит! хочу найти методику для начинающих!
Ответить на это
Автор:
Евгений(КМС-спринт)
гость
19.09.2011 00:28:56
Тупые критины!
Написаны примерные веса для работы и количество серий. Это немногие упражнения, на самом деле на эти мышцы десятки упражнений, это самые простые, видимо какой то ученик написал. Советую пойти в тринажорный зал с иснтруктором, обычно инструкоры бесплатно помогают, особенно если платная качалка. не ебите мозга хуйней делайте дела
Ответить на это
Автор:
Александр
гость
06.10.2011 16:33:39
Ну ты и идеот, здесь все доступные упражнения, которые можно делать дома. Александр(МС)
Ответить на это
Автор:
недвижимость индекс цен
гость
27.10.2011 16:13:52
недвижимость индекс цен
Таким образом, покупку квартиры не стоит откладывать надолго: вложив приемлемую сумму сегодня, завтра вы станете обладателем дорогостоящего жилья в красивом и хорошо развитом столичном районе.

Если вы заинтересованы в покупке уютной и красивой квартиры, Кожухово — отличный выбор. В нашей базе данных — множество вариантов, отличающихся метражом, планировкой и бюджетом недвижимость индекс цен: он недорогих уютных квартир небольшого метража до просторных жилых объектов, отвечающих требованиям самых взыскательных покупателей.
Ответить на это
Автор:
Виктор
гость
01.11.2011 11:36:14
а какое время между подходами?
Ответить на это
Автор:
Rita
зарегистрированный пользователь
09.02.2012 12:53:03
А есть ли результат от занятий,если я буду все упражнения делать в один подход,но по 20 раз?
Ответить на это
Автор:
масол
гость
16.02.2012 23:06:43
штанги дорогущие, а идти в спортзал стыдно Embarassed
Ответить на это
Автор:
не качок
гость
18.02.2012 21:58:41
единственное интересно - это комменты Very Happy Very Happy Very Happy
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 141815
Оценка пользователей: 3.1 баллов.
Голосов: 1536
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования