Движения рук

В аэробике довольно много движений рук. Следует избегать ошибок при выполнении упражнений, которые используются в аэробике:

1. Переразгибания в локтевых суставах.
2. Разведения рук в стороны более чем на 180°.
3. При подъеме рук вверх перемещать их дальше вертикали.

Некоторые движения рук при ходьбе и общеразвивающих упражнениях, используемых в аэробике, имеют специальные названия. Положение кисти при этих движениях, как правило, нейтрально (кисть слегка разшогнута или пальцы сжаты в кулак). Для усиления эффективности движений могут быть использованы утяжелители, гантели, амортизаторы и другой спортивный инвентарь.

Walking arms — обычные движения рук при ходьбе. Clap hands — хлопки перед собой на высоте груди.

Biceps curl— сгибание рук (работает бицепс). В исходном положении руки прижаты с боков к туловищу, они почти прямые, кисти вперед. Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании кисть поворачивается ладонью к плечу. Возможны варианты исполнения этого упражнения, например вращение предплечья.

Triceps curl — сгибание рук (работает трицепс). В исходном положении руки отведены назад-книзу и согнуты в локтях. Разгибание и сгибание рук.

Triceps kick back — в исходном положении кисти на поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны или вперед-в стороны (по диагонали) и вернуться в исходное положение. Можно чередовать направление при разгибании рук.

Triceps kick side — в исходном положении кисти на поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны-вниз и вернуться в исходное положение.

Pumping arms — "качание руками" — в исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

Funky arms — "фанки" — в исходном положении руки к плечам, локти вниз в стороны, пальцы врозь. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

Upright row — "вертикальная гребля". В исходном положении руки внизу почти прямые, кисти внутрь. Согнуть руки дугами внутрь и поднять кисти к плечам. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.

Rowing arms — "гребля". В исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти сжаты в кулак вместе. Разогнуть руки вперед-наружу, поворачивая кисть ладонью книзу, л вернуться в исходное положение.

Front laterals — поднимание рук вперед. В исходном положении руки внизу, почти прямые. Не сгибая рук, поднять их вперед до уровня плеч (допускаются разные положения кистей в исходном положении и во время движения).

Side laterals — поднимание рук в стороны. В исходном положении руки внизу, почти прямые, кисти повернуты внутрь. Не сгибая рук, поднять их в стороны до уровня плеч (допускаются разные положения кистей во время движения).

Chest press — "давить грудь". Из исходного положения поднять руки к плечам, кисти впереди, локти опущены вниз. Немного разогнуть и снова согнуть руки (акцентированно, с усилием). Могут быть выполнены и другие варианты движения:

— при полуразгибании рук поднять локти в стороны, затем вернуться в исходное положение;

— при полуразгибании рук отвести кисти в стороны, затем вернуться в исходное положение.

Rolling arms — из исходного положения руки, скрещенные вперед-вниз, развести в стороны-вниз и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении можно изменять амплитуду и направление разгибания рук, а также положение кистей.

Shaulder pull — "тянуть к плечам" — из исходного положения руки вперед (полусогнуты), кисть сжата в кулак, согнуть руки к плечам, кисть спереди, локти в стороны. Вернуться в исходное положение.

Swinging arms — "маятник": поочередные сгибания и разгибания рук круговыми движениями перед собой.

Overhead press — "давить затылок". Из исходного положения руки к плечам, локти в стороны — немного разогнуть и снова согнуть руки (акцентированно, с усилием).

Butterfly — "бабочка". В исходном положении — согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.

Criss cross — "скрещения" — в исходном положении руки скрещены внизу на уровне бедер, локти прижаты к туловищу. Поворачивая кисть кверху, развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.

Chest press — "давить грудную клетку" — скрещения согнутых рук на уровне плеч или выше.

Puncing arms — "толчки, удары руками" — в исходном положении руки на поясе. Поочередные удары руками вперед-книзу (напоминают удары боксера), кисти сжаты в кулак.

Diagonal Punch — "диагональный удар" — в исходном положении руки (полусогнутые) впереди на уровне груди. С поворотом туловища руки скрещивать вперед или вперед-вверх.

Deltoid arms — "на дельтовидные мышцы" — в исходном положении руки внизу полусогнуты и напряжены, кисти сжаты в кулак: поднять руки в стороны и вернуться в исходное положение.

Semicircle arm — "полукруг" рукой перед телом. Например — из положения правая рука в сторону, дугой вниз руку налево. То же в обратном направлении.

Pendulum arm — "маятник руками". Из исходного положения обе руки влево (правая полусогнута), дугой книзу, руки вправо.