Повороты коленей

Цель

Размять и растянуть поясницу, укрепить косые мышцы живота. Научиться безопасно поворачивать позвоночник, контролируя каждый его сегмент. Улучшить навыки стабилизации лопаток. Освоить навыки координации движений.

Когда вы вытягиваете ногу, она становится длинным рычагом, поэтому мышцам живота приходится немало потрудиться, чтобы сохранить контроль. В этом упражнении нас интересует в первую очередь умение сочетать повороты со стабильностью корпуса. Умение поворачивать позвоночник - первый навык, который мы утрачиваем, становясь взрослыми. Это упражнение - хорошая зарядка не только для тела, но и для разума! Выполняя его, есть о чем подумать. Сосредоточьте свои мысли на следующих вещах:

• Полноценное использование-мышц нижней части живота.
• Туловище отрывается от пола постепенно - сначала ягодица, потом тазобедренный сустав, поясница, задняя сторона грудной клетки. В исходное положение возвращайтесь в обратной последовательности - ребра, поясница,бедра, ягодицы.
• Разворачивая руку ладонью вниз, думайте о том, как лопатка сама находит надлежащее место на спине.

Если вы перенесли травму, связанную с межпозвоночными дисками, пожалуйста, посоветуйтесь с врачом. Если была травма шеи, голову во время выполнения упражнения не поворачивайте.

Исходное положение

• Лягте на спину и вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
• Колени подтянуты к груди так, что бедра образуют прямой угол с туловищем. Носки вытянуты.

Выполнение

1. Сделайте подготовительный вдох.
2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь» и медленно, сохраняя полный контроль, опускайте колени влево, одновременно поворачивая голову вправо. В то же самое время разверните правую кисть ладонью вниз. Правое плечо прижато к полу.
3. Не смещайте колени по отношению друг к другу.
4. Оставайтесь «застегнутыми и подтянутыми».
5. Вдохните, выдохните и медленно выпрямляйте правую ногу. С помощью сильного центра верните ноги в среднее положение - правая нога остается при этом выпрямленной. Голова тоже возвращается в среднее положение. Ладони снова обращены вверх.
6. Вдохните, выдохните и повторите движение в другую сторону.