Плечевой мост

Цель

Выполняя волнообразные движения, скручивание и раскручивание позвоночника, обрести контроль над различными его сегментами. Укрепить мышцы живота.

Подобная комбинация двух упражнений помогает закрепить правильный характер движений.

Принадлежности

Большая подушка.

Исходное положение

Исходное положение и шаг 4.

• Лягте на спину, поставив ступни на ширине бедер на расстоянии 30 см от ягодиц. Если хотите, положите под голову твердую плоскую подушку.
• Между коленями поместите подушку.
• Руки расслабленно лежат вдоль туловища ладонями вниз.

Выполнение

1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и оторвите копчик от пола.
3. Вдохните, выдохните, «застегнитесь и подтянитесь» и позвонок за позвонком отрывайте спину от пола.
4. Вдохните, выдохните, «застегнитесь и подтянитесь» и продолжайте подниматься.
5. Вдохните и позвонок за позвонком возвращайтесь на пол.
6. Повторите 5 раз.
7. На 6-м повторе, полностью оторвав спину от пола, сделайте вдох и широким взмахом перенесите руки за голову.
8. Выдыхая и оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», возвращайте спину на пол позвонок за позвонком.


9. Вдохните и поднимите руки над грудью.
10. Выдыхая, начинайте поднимать голову и корпус, вытягиваясь вперед через кончики пальцев и держа лопатки сведенными. Таз остается неподвижен.
11. На вдохе опуститесь.
12. Повторите 5 раз.

Основные моменты

• Равномерно распределяйте массу тела на обе ступни и старайтесь не поворачивать стопы.
• Шея вытянута и расслаблена.
• Когда поднимаете корпус, возникает соблазн сместить таз - не делайте этого! Вспомните все, что вы делали в упражнении «Скручивание из положения лежа».