Тренировка приводящих мышц бедер

Цель

Тонизировать приводящие мышцы бедер, расположенные на их внутренней стороне, при стабилизации таза.

Принадлежности

• Как в предыдущем упражнении, плюс большая подушка.

Исходное положение

• Оставайтесь лежать на левом боку, но теперь согните верхнюю ногу и опустите ее на подушку перед собой. Идея в том, чтобы таз сохранял вертикальное положение и не перемещался вперед.
• Нижнюю ногу потяните, поворачивая наружу в тазобедренном суставе. Носок может быть или вытянут, или подтянут.

Выполнение

1. Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть ее от себя. Тянитесь также и в пояснице. Не давайте ей прогибаться к полу.
3. Вдыхая, опустите ногу.
4. Повторите до 20 раз.

Основные моменты

• Оставайтесь «застегнутыми и подтянутыми».
• Не давайте талии провисать.
• Нога должна двигаться целиком, а не просто поворачиваться в колене.
• Не позволяйте стопе выгибаться серпом для облегчения движения. Все выполнение должно быть сосредоточено на внутренней стороне бедра.
• Лопатки сведены, грудь «раскрыта», не перекатывайтесь вперед.