Растяжка на боку

Цель

Укрепить мышцы талии при сохранении выравнивания. Укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки. Укрепить мышцы, отводящие ногу.

Исходное положение

• Лягте на бок, расположив нижнюю ногу так, чтобы бедро образовало с туловищем угол примерно 70 градусов, а голень была параллельна туловищу.
• Голова и нижняя рука продолжают линию корпуса (если так лежать неудобно, вытяните нижнюю руку под прямым углом к туловищу, а голову положите на какую-то опору).
• Плечо находится точно над плечом. бедро - точно над бедром.
• Прорабатываемая нога прямая и продолжает линию туловища, носок подтянут.
• Верхняя рука лежит на туловище. ладонь покоится на бедре.

Выполнение

1. Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох: прорабатываемая нога, продолжая носком ка

саться пола, тянется из тазобедренного сустава пяткой вперед.

1. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и, оставаясь в таком положении, поднимите прорабатываемую ногу чуть выше уровня тазобедренного сустава. В то же самое время согнитесь в талии, верхняя рука, скользя по ноге, тянется к колену. В процессе этого движения голова поднимается. Не наклоняйте голову ни вперед, ни назад.
2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 8 раз на каждом боку.

Основные моменты

• Не поворачивайте ногу в тазобедренном суставе внутрь или наружу.
• Сосредоточьтесь на выравнивании тела - голова и прорабатываемая нога остаются в одной плоскости с туловищем.
• Тянитесь в пояснице.
• Если шея напрягается, чуть поверните голову к полу, не запрокидывайте ее - задняя сторона шеи вытянута.