Удары пяткой

Цель

Улучшить координацию движений. Научиться вытягивать позвоночник. Аккуратно растянуть четырехглавые мышцы и укрепить подколенные.

Это упражнение может выполняться либо в позе сфинкса с приподнятым корпусом, либо с головой, опушенной на сложенные руки. Прежде чем приступать к этому упражнению, хорошо усвойте упражнения «Ромбовидный пресс» и «Стрела».

Внимание! Если вы перенесли травму позвоночника или колена, посоветуйтесь со специалистом.

Исходное положение

• Лягте на живот.
• Если вы предпочитаете позу сфинкса, сложите руки ромбом, как в упражнении «Ромбовидный пресс».
• «Застегнувшись и подтянувшись» и опираясь на предплечья, приподнимите над полом верхнюю часть корпуса. Локти остаются прижатыми к полу. Убедитесь, что шея вытянута. грудь тянется вперед, плечи опушены. Таз и лобковая кость остаются на полу, пупок подтянут к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Вам должно быть удобно в этом положении -если чувствуете дискомфорт в спи-не. займите альтернативное исходное положение - опустите голову лицом вниз на сложенные руки.
• В альтернативной позиции положите голову на сложенные руки. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины все время оставалась широкой и расслабленной.

Выполнение

1. Слегка разведя ноги и вытянув носки, подтяните пупок к позвоночнику и ударьте правой пяткой по ягодице. Затем слегка расслабьте ногу, подтяните носок и повторите удар.
2. Повторите движение другой ногой.
3. На протяжении всего упражнения дышите спокойно.
4. Повторите 8 раз каждой ногой.

Основные моменты

• В позе сфинкса не прогибайте спину, оставайтесь «застегнутыми и подтянутыми».
• В любом положении оба тазобедренных сустава находятся в гармоничном контакте с полом.