Скручивание вперед в свободной стойке

Упражнения программы для начинающих помогли вам отыскать правильное положение тела для занятий пилатесом, а также выявить и мобилизовать глубокие стабилизирующие мышцы таза, позвоночника и лопаток. Кроме того, вы должны были научиться правильно дышать и безопасно управлять сегментами позвоночника. Овладев всеми этими навыками, вы теперь имеете представление о силовом поясе, окружающем "центр" вашего тела. Когда этот естественный корсет включается в работу, появляется возможность снять часть нагрузки с поверхностных мышц, хотя их тоже надо тренировать.

   Когда будете готовы, приступайте к программе среднего уровня, которая поможет вам закрепить и усовершенствовать уже существующие навыки. Разумеется, в занятия этого уровня можно включать также и некоторые упражнения программы для начинающих.

Цель

Избавиться от напряжения в спине, плечах и груди. Мобилизовать позвоночник, делая его гибким и сильным благодаря управлению его отдельными сегментами. Научиться правильно использовать стабилизирующие мышцы живота при наклонах вперед.

   Являясь фундаментальным упражнением любого комплекса пилатеса, оно может использоваться и в разминочной части, и на завершающем этапе. Данное упражнение сочетает стабилизацию корпуса с плавным и грациозным вращением позвоночника. Возвращаясь в вертикальное положение, представляйте, как вы заново отстраиваете позвоночный столб, выкладывая каждый позвонок поверх другого.

   При проблемах со спиной, особенно с межпозвоночными дисками, предварительно посоветуйтесь со специалистом.

Исходное положение

• Поставьте ноги на ширину бедер, равномерно распределяя вес на обе ступни. Убедитесь, что стопы не повернуты ни наружу, ни внутрь. Расслабьте колени.
• Отыщите нейтральное положение таза, оттягивая при этом копчик вниз.

Выполнение

Сделайте подготовительный вдох вытяните спину, расслабляя голову и шею.

Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и опустите подбородок к грули позволяя голове под собственной тяжестью медленно наклониться вперед: шея расслаблена, руки свободно опушены, ноги немного согнуты в коленях. Сохраняйте сильный центр.

1. На вдохе наклоняйтесь вниз, позволяя голове и рукам свободно опуститься.
2. Выдыхайте, плотно «застегнутые и подтянутые». Опускайте копчик вниз, подавая лобковую кость вперед. Медленно поднимайте туловище, перемешая таз назад и выстраивая позвонок за позвонком, пока не вернетесь в исходное положение.
3. Повторите 6 раз.

Основные моменты

• В ходе упражнения вам может потребоваться дополнительный вдох-выдох. Это не проблема, но позвоночник старайтесь перемешать на выдохе.
• Не наклоняйте туловище в ту или иную сторону, скручивайтесь по средней линии. Опустившись до конца вниз, обратите внимание на взаимное расположение кистей и стоп.
• Не поворачивайте стопы внутрь или наружу. Вес распределяйте равномерно и старайтесь не переносить его на носки или пятки.