Руки-крылья

Цель

Научиться правильно выполнять движения плеч, стабилизируя лопатки при помощи нижней части трапециевидной и передней зубчатой мышц. Мы нацелены на минимизацию нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая часто перетруждается, что приводит к накоплению напряжения в области шеи и плеч.

Исходное положение

• Примите правильную стойку

Вид сзади

Верхняя часть трапециевидной мышцы

Средняя часть трапециевидной мышцы

Нижняя часть трапециевидной мышцы

Вид сбоку

Передняя зубчатая мышца

Выполнение

1. Положите правую руку на левое плечо - она будет следить за тем, чтобы верхняя часть трапециевидной мышцы как можно дольше оставалась в бездействии. Верхняя половина этой мышцы очень часто перетруждается, поэтому постарайтесь, чтобы она оставалась мягкой и расслабленной, пока нижняя половина выполняет работу по стабилизации лопаток.

2. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль позвоночника, раскрепощая шею.
3. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и медленно поднимайте левую руку, вытягивая ее в сторону из лопатки, словно птичье крыло. Думайте о том, что рука следует за воспаряющей ввысь кистью. При этом вам нужно поворачивать руку, чтобы, когда она достигнет уровня плеча, ладонь была обращена к потолку. Плечо остается неподвижным, лопатки сведены.
4. На вдохе опустите руки.
5. Повторите 3 раза каждой рукой.

Основные моменты

• Сохраняйте ощущение широты и открытости в верхней части корпуса. -
• Не позволяйте верхней части корпуса поворачиваться в сторону.

Продвигаемся дальше...

   Научившись удерживать плечи, поднимая руку, и правильно использовать лопатки, вы можете попробовать поднимать обе руки вместе. Чтобы следить за тем, что все движения выполняются правильно, можете выполнять упражнение перед зеркалом.

   Когда поднимаете вверх обе руки, не позволяйте верхней части корпуса отклоняться назад. Если это не удается, поднимайте руки не так высоко.