Повороты головы и опускание подбородка

Цель

Избавиться от напряжения в области шеи, раскрепощая шейный отдел позвоночника. Проработать глубокие стабилизаторы шеи (передние подъязычные мышцы). Удлинить мышцы - разгибатели шеи.

   Важным аспектом восстановления мышечного баланса в данной области является исправление относительной длины мышц - разгибателей шеи (наклоняют голову назад) и мышц - сгибателей шеи (наклоняют голову вперед). Подумайте. как мы привыкли сидеть за столом или за рулем автомобиля: как правило, голова выдвинута вперед или откинута назад, в результате чего нарушается мышечный баланс. Чтобы его восстановить, необходимо расслабить поверхностные мышцы шеи и мобилизовать глубокие мышцы - сгибатели шеи. Этого можно добиться, расслабляя нижнюю челюсть, растягивая мышцы задней части шеи и немного опуская подбородок.

   Обратите внимание, что подбородок надо опускать легко - это почти незаметное движение.

Исходное положение

• Примите позицию релаксации, согнув ноги в коленях и положив руки на нижнюю часть живота.
• Подложите под голову плоскую подушку, если без нее вам неудобно. Но лучше обходиться без подушки - голове будет легче поворачиваться.

Выполнение

1. Расслабьте шею. Расслабьте нижнюю челюсть, позволив языку расшириться в основании. Задняя сторона шеи вытянута, но не напряжена. Расслабьте грудную клетку и позвольте лопаткам «влиться» в пол.
2. Теперь позвольте голове медленно повернуться в сторону. Верните ее в исходное положение, а потом поверните в другую сторону.
3. Просто предоставьте голове медленно поворачиваться из стороны в сторону. Не прилагайте усилий.
4. Когда почувствуете, что шея расслабилась, верните голову в исходное положение и слегка опустите подбородок. Голова остается на полу, задняя сторона шеи удлиняется.
5. Верните голову в исходное положение.
6. Повторите повороты головы и опускание подбородка 8 раз.

Основные моменты

• Вращая головой, не прилагайте силу: пусть голова поворачивается в сторону естественным образом.
• Когда опускаете подбородок, не отрывайте голову от пола.
• Если чувствуете, что при опускании подбородка нижняя челюсть напрягается, вытягивая заднюю сторону шеи, упритесь кончиком языка в небо за передними зубами.