Упражнение 1. Махи согнутой ногой в сторону
Как следует выполнять?
Лягте на бок. Поднимайте согнутую ногу в сторону. Как нужно дышать?
Дышите ртом, на выдохе поднимайте ногу. Сколько раз выполнять?
Вы не занимаетесь спортом и ведете сидячий образ жизни:
Выполните три серии по 12 махов одной ногой в произвольном темпе. Поменяйте ногу. После каждой серии отдыхайте 30 с.
Вы время от времени получаете физические нагрузки:
Выполните три серии по 20 махов одной ногой в произвольном темпе. Поменяйте ногу. После каждой серии отдыхайте 30 с.
Вы регулярно посещаете тренажерный зал или занимаетесь спортом:
Выполните четыре серии по 25 движений каждой ногой в достаточно высоком темпе. Сократите отдых между сериями.
Важная деталь!
Не прекращайте выполнение упражнения, как только почувствуете легкую боль в ягодичной мышце: это нормально! Не сдавайтесь!
Упражнение 2.
Короткие махи прямыми ногами
Как следует выполнять?
Выполняется лежа на спине.
Выполняйте небольшие махи-покачивания
прямыми ногами. Как нужно дышать?
Дышите ртом, выдыхайте через каждые два маха. Сколько раз выполнять?
Вы не занимаетесь спортом и ведете сидячий образ жизни:
Выполните три серии по 20 махов в произвольном темпе. После каждой серии отдыхайте 30 с.
Вы время от времени получаете физические нагрузки:
Выполните четыре серии по 20 махов одной ногой в произвольном темпе. Поменяйте ногу. После каждой серии отдыхайте 30 с.
Вы регулярно посещаете тренажерный зал или занимаетесь спортом:
Выполните два раза по 60 махов, не останавливаясь. После каждой серии отдыхайте 30 с.
Важная деталь!
Не сгибайте ноги в коленях: чем больше вы это делаете, тем менее эффективным для брюшного пресса будет упражнение.
Упражнение 3. Махи прямой ногой назад.
Как следует выполнять?
Из исходного положения стоя на коленях с опорой на предплечья.
Поднимайте прямую ногу назад, напрягая мышцы. Как нужно дышать?
Дышите ртом, на выдохе поднимайте ногу вверх. Сколько раз выполнять?
Вы не занимаетесь спортом и ведете сидячий образ жизни:
выполните три серии по 12 махов одной ногой в произвольном темпе. Поменяйте ногу. После каждой серии отдыхайте 30 с.
Вы время от времени получаете физические нагрузки:
Выполните три серии по 20 махов одной ногой в произвольном темпе. Поменяйте ногу После каждой серии отдыхайте 30 с.
Вы регулярно посещаете тренажерный зал или занимаетесь спортом:
выполните три серии по 30 движений каждой ногой в произвольном темпе. Сократите отдых между сериями.
Важная деталь!
Выполняйте махи без рывков и постарайтесь корпус держать неподвижно.
Упражнение 4. Выберите одно из трех упражнений.
Как правильно выполнять прыжки со скакалкой?
Проверьте, чтобы скакалка не была слишком длинной (возьмите ее, руки прижмите к туловищу и согните в локтях таким образом, чтобы кисти находились на уровне талии. В таком положении скакалка должна касаться земли).
Прыгайте легко, на носочках, с одной ноги на другую.
Выдерживайте постоянный темп.
Держите спину прямо.
Во время прыжков с подъемом коленей поднимайте колени каждый раз на одинаковую высоту.
Держите спину прямо.
Как нужно дышать?
Следите за тем, чтобы дыхание бьыо равномерным: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Сколько раз выполнять?
Выбирайте:
Вы не занимаетесь спортом и ведете сидячий образ жизни:выполняйте упражнение 1 мин, затем минуту отдыхайте.
Вы время от времени получаете физические нагрузки:
выполняйте упражнение 1 мин, затем минуту отдыхайте.
Выполняйте упражнение 1,5 мин, затем минуту отдыхайте.
Выполняйте упражнение 2 мин, затем отдыхайте.
Вы регулярно посещаете тренажерный зал или занимаетесь спортом: выполняйте упражнение 1 мин, затем минуту отдыхайте.
Выполняйте упражнение 1,5 мин, затем минуту отдыхайте.
Выполняйте упражнение 2 мин, затем минуту отдыхайте.
Выполняйте упражнение 3 мин, затем отдыхайте.
Важная деталь!
Последнее упражнение лучше выполнять под музыку!
Почему надо стараться выполнять упражнения в достаточно высоком темпе?
Скорость в данном случае увеличивает количество мышечных рефлексов (активизируются все волокна). Таким образом, выполняя упражнение долго и в относительно быстром темпе, вы расходуете максимум калорий.
Это ни в коем случае не значит, что вы должны во что бы то ни стало заниматься в максимальном темпе. Нужно лишь по мере возможности постепенно его увеличивать.
